Alimentación vegana

Seguro que este último tiempo has escuchado hablar de la alimentación vegana, en los debates de los bares empieza a hacerse hueco, y junto a la política y género, es uno de los temas que más controversia trae. Si estás leyendo esto, seguramente te interese saber sobre el tema, te adelantamos que quizá cuando termines de leerlo empieces a plantearte tu alimentación, o por lo menos cambies tu prejuicio hacia la alimentación vegana. ¿Estás preparado para saber todo lo que se necesita para ser vegano?

¿Qué es el veganismo?

Un día estás tomándote una caña y tu amigo te dice que se ha hecho vegano, y dudas de que significa realmente ser vegano. En general, se suele asociar a no comer carne, pero el veganismo va mucho más allá. Para empezar debes saber que el veganismo es una forma de vida que busca excluir, en la medida de lo posible y practicable, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales, no solo por la comida, si no también en la vestimenta, cosmética y cualquier otro propósito. Por tanto las personas que practican el veganismo llevan una dieta vegana.

La alimentación vegana se basa en una dieta 100% vegetal, es decir, una dieta que excluya todo tipo de carne, pescado, marisco, lácteos, huevos y miel. Y aunque de primeras parezca una dieta muy restringida, a día de hoy, son dietas mucho más variadas que las dietas típicas occidentales.

A pesar de que a lo largo de toda la historia de la humanidad el veganismo ha existido, gracias al acceso de la información y la difusión de las redes sociales, hoy en día son mayores los porcentajes de personas que eligen adoptar estos estilos de alimentación y ser conscientes y comprometidos con esta forma de vida. Gracias a esto, estamos viviendo un cambio donde los productos empiezan a incluir en sus etiquetas “vegan” o “apto para veganos”, al igual que cada vez son más los restaurantes veganos, o restaurantes que en su carta incluyen menús adaptados para personas veganas. 

Los principales nutrientes a tener en cuenta en una alimentación vegana

La gran mayoría no se atreve a empezar una dieta vegana por miedo a la carencia de algunos nutrientes que aportan los alimentos de origen animal en la dieta. Pero en una dieta vegana estricta bien planificada jamás faltará ningún nutriente. Por eso, siempre recomendamos que antes de empezar una dieta vegana te pongas en mano de un profesional de la salud, o bien con un nutricionista que te lleve un seguimiento y te ayude a ir introduciéndola poco a poco, o bien tu médico para que vigile que no careces de ningún nutriente. 

Nosotros queremos hablarte de los nutrientes que son imprescindibles en nuestra dieta, y que son los que mayor preocupación e incertidumbre producen en las personas que quieren llevar una alimentación vegana. 

  • Las proteínas. Es importante que seas consciente de que las proteínas de origen vegetal no tienen peor calidad que las de origen animal. Se recomienda a la población en general, que ingiera de 0,8-1 gramos de proteína por kg de peso de la persona, al día. Los alimentos ricos en proteínas vegetales son: las legumbres como los garbanzos, judías blancas, lentejas, soja, edamame, azuki, etc; los derivados de las legumbres como son el tempeh, tofu, soja texturizada, heura, bebidas y yogures de soja, etc; algunos cereales como la avena, amaranto y quinoa; el seitán y el quorn; y otros como frutos secos y semillas. 
  • El hierro. Algunas personas veganas que no llevan un seguimiento de su alimentación pueden padecer anemia ferropénica, por eso es importante tener en cuenta que necesitamos la misma cantidad de hierro que antes. Para que te hagas una idea, los hombres necesitan 9 mg de hierro diarios, y las mujeres 18 mg. Los alimentos ricos en hierro son los vegetales de hoja verde, los frutos secos tostados o remojados, las legumbres, frutas desecadas, semillas y cereales integrales.
  • El calcio. En nuestra sociedad tenemos muy interiorizado que la única fuente de calcio son los lácteos, sin embargo existen otras fuentes vegetales ricas en calcio como: las bebidas vegetales enriquecidas en calcio, judías blancas y soja, vegetales de hoja verde, repollo, berza, col rizada, brócoli, coliflor, col china, almendras, sésamo y tahín, y algunas frutas como higos, brevas, naranjas, kiwis y frambuesas. 
  • La vitamina D. Tener déficit de esta vitamina es muy común en toda la población independientemente del tipo de dieta que se realice. Nuestra principal fuente de vitamina D es la exposición solar, pero cada vez nos exponemos menos, sobre todo en invierno. Algunos alimentos ricos en vitamina D son los hongos y setas como los champiñones, el aguacate, el germen de trigo y las naranjas. Aunque la mayoría de casos, si existe un nivel bajo de vitamina D, se puede recurrir a suplementos alimenticios. 
  • Vitamina B12. Es importante que vayas a tu médico para poder realizarte los análisis adecuados para saber los niveles de vitamina B12, y si él lo ve conveniente te recetará suplementos alimenticios adecuados para ti.
  • Ácidos grasos omega 3. El omega 3 es un tipo de ácido graso esencial que solo se puede obtener a través de la dieta, para ello puedes tomar los siguientes alimentos: nueces, semillas de lino machacadas o rotas, semillas de cáñamo o de chía, aceite de lino en crudo, o tomar un suplemento de omega 3 vegano. 

¿Por qué seguir una dieta vegana?

Cada vez existen más investigaciones que demuestran que el consumo de animales es la principal causa de muchos problemas mundiales. Para poder combatirlo la alimentación vegetal supone una solución para resolver estas cuestiones. Una dieta vegetal no solo salva a los animales de una vida de sufrimiento, si no que además, reduce la huella ecológica a nivel individual, contribuyendo así a un mundo más justo. 

A su vez, esta dieta también puede contribuir a una dieta más variada y saludable, mejorando nuestro estado de ánimo, reduce las migrañas, previene enfermedades, ayuda a reducir peso, mejora el rendimiento atlético, mejora nuestra piel, protege el medio ambiente y equilibra hormonas como el estrógeno, responsable de causar cáncer de mama en niveles demasiado excesivos. 

Decálogo hacia una dieta vegana

  1. Sigue la estructura del plato de Harvard para que tus platos sean completos. Para ello, ½ plato de vegetales, ¼ plato de farináceos y ¼ plato de proteicos. 
  2. Asegúrate de consumir 3 veces a la semana alimentos ricos en calcio, como los que  te hemos nombrado antes.
  3. Toma cada día al menos 3 raciones de fruta.
  4. Qué nunca falten las legumbres en tu despensa, tómalas como mínimo 3-4 veces por semana. 
  5. Cuando tomes un alimento rico en hierro recuerda complementarlo con una fuente rica en vitamina C para incrementar su absorción. 
  6. Añade en tu dieta un puñado de frutos secos o una cucharada de semillas, utilizando las técnicas de molido, remojo o tostado, para aportar ácidos grasos saludables a tu dieta. 
  7. Toma 2000 microgramos de vitamina B12 a la semana en forma de suplemento. 
  8. Si tomas bebidas vegetales o yogures vegetales mira siempre que contengan menos de un 5% de azúcares sencillos. En estos casos, recomendamos que además sean enriquecidas en calcio, ya que aportan la misma cantidad de calcio que la leche animal. 
  9. Utiliza aceite de oliva virgen extra, tanto para cocinar como para aliñar. También puedes añadir una cucharada de aceite de lino a tu dieta.
  10. Evita o modera el consumo de productos ultraprocesados veganos: quesos, imitaciones cárnicas, etc. Sus ingredientes suelen ser de baja calidad y apenas aportan proteínas, que al fin y al cabo son el nutriente que esperamos de ellos. 

                                                                                               

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